게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라, 오히라 노부타카

 

행동 스위치는 누구에게나 존재한다. ‘무심코 미루고 마는 사람’은 단지 스위치 켜는 방법을 잊어버렸을 뿐이다.

 

바로 행동하는 사람’에게는 공통점이 있다. 바로 자연스럽고 편안하게 몰두하고 있다는 것. 의욕이나 근성에 의지하지 않고 무리하지 않으면서 척척 움직이고 있는 것이다.

 

그렇다면 당신이 바로 움직일 수 없는 이유는 무엇인가?

 

의욕이 없어서? 의지가 약해서? 성격의 문제? 아니, 그렇지 않다. 당신을 움직이지 못하게 만드는 것은 바로 당신의 뇌이다.

 

나의 상태가 의지가 약하거나 야무지지 못한 성격의 탓이 아니라, ‘행동의 스위치를 켜는 법’을 알지 못했기 때문이라는 사실을 깨달았다. 그렇게 ‘미루기만 했던 인생’에서 ‘일단 씨앗을 심어보는 인생’으로 변화했다. 다시 말해 아주 조금이라도 좋으니 일단 움직여보고 행동해보는 습관을 익힌 것이다.

 

바로 행동하는 사람’은 매번 희망의 씨앗과 모종을 심고 있다. 그래서 그들은 매일 아침 희망과 함께 눈을 뜨고, 하루를 즐겁게 보내며 다가오는 내일도 기대하고 있는 것이다.

 

사실 여러분이 바로 움직일 수 없는 것은 못났기 때문도, 의지가 약하기 때문도 아니다. 여러분이 행동으로 옮기지 못하는 이유는 인간의 뇌 구조가 그렇게 되어있기 때문이다.

 

우리의 뇌에는 ‘측좌핵’이라고 불리는 곳이 존재하는데, 측좌핵에서는 자극을 받으면 의욕을 고취하거나 즐거움을 느끼게 하는 ‘도파민’이라는 호르몬이 분비된다. 바로 이 도파민이 행동력의 근원이 된다. 그 스위치를 켜기만 하면 누구나 바로 움직일 수 있는 것이다.

 

호르몬이 분비된다. 바로 이 도파민이 행동력의 근원이 된다. 그 스위치를 켜기만 하면 누구나 바로 움직일 수 있는 것이다.

 

일을 미루지 않고 ‘바로 행동하는 사람’이 되기 위해서는 ‘행동의 실마리’, 즉 행동을 위한 첫발을 내딛는 것이 포인트다.

 

생각한 대로 행동하지 못하는 사람들의 공통점 중 하나로 ‘확실하게 결정하고 행동하고 싶다’, ‘실패하지 않도록 철저하게 계획을 세우고 싶다’라는 심리가 있다. 물론 아무런 생각 없이 준비도 소홀한 상태에서 행동하면 성과가 나는 일은 흔치 않다.

 

바로 행동으로 옮기기 위해서는 ‘양’ → ‘질’이라는 순서를 의식하는 것이 중요하다. 가장 먼저 ‘행동의 양’을 늘리는 것. 그 이후에 ‘행동의 질’을 향상하는 것이 포인트다.

 

‘너무 생각이 많아 아무것도 할 수 없다’라는 부정의 소용돌이로부터 탈피하기 위해 임시로 결정하고 임시로 행동하는 자세를 실천해 보자.

 

일이 잘 풀리지 않는 것은 실패가 아닌 ‘행동하고 얻은 성과’라고 생각한다.

 

일단 행동’하면 의욕은 그 후에 따라오는 것이다.

 

의욕’은 하늘에서 떨어지지 않는다.

 

전날 미리 살짝 손을 써두는 것은 행동력을 강화하는 것 이외에도 이점이 있다. 간단히 할 수 있으므로 꼭 한번 실천해 보기 바란다.

 

업무가 끝난 후 작은 수고를 투자하면 다음 날의 행동이 크게 달라질 수 있다.

 

특정 업무와 장소를 연결 지어 루틴으로 만든다. -

 

혹시 ‘기분 일치 효과’라는 말을 들어본 적이 있는가?

 

이는 심리학에서 사용하는 표현으로 기분이 좋을 때는 상황의 긍정적인 측면을 보기 쉽고, 반대로 기분이 나쁠 때는 상황의 부정적인 측면을 보기 쉽다는 것이다.

 

1년 동안 직장인이 물건을 찾는 데 소비하는 시간은 무려 150시간이라는 데이터가 있다.

 

한 달에 20일 근무한다면 물건을 찾는 데 하루 평균 37분 30초나 허비한다는 계산이 된다. 게다가 잃어버린 물건으로 인해 초조함이나 조바심 등이 생겨나 감정이 흐트러지면서 집중력을 빼앗기기 때문에 행동에 지장을 주는 원인이 된다.

 

순서는 다음과 같은 2단계로 구분된다.

 

STEP 1 ‘신경 쓰이는 일’을 생각나는 대로 종이에 적는다.

 

STEP 2 작성한 종이를 보면서 각 사항에 관한 대책을 하나씩 메모한다.

 

자신의 머릿속을 ‘가시화’하면 사고가 명확해진다.

 

긴장을 완화하기 위한 가장 간단하고 효과적인 방법은 ‘1분 동안 눈 감기’이다.

 

눈을 통해 파악할 수 있는 정보를 차단하여 뇌에 주는 부담을 극적으로 줄이면 긴장 정도를 완화할 수 있다. ‘인간의 뇌가 시각을 통해 얻는 정보는 83%’라는 연구 데이터가 있을 정도로 눈을 통해 얻는 정보는 뇌에 부담을 주기 쉽기 때문이다.

적당한 긴장감을 갖기 위해서는 ‘나는 다른 사람의 기대를 받고 있다’라는 감각을 갖는 것이 매우 효과적이다.

 

심리학에는 ‘피그말리온 효과’라는 개념이 있다. 피그말리온 효과는 ‘이 사람은 대단해’, ‘분명 성공할 거야’라는 기대와 주목을 받으면 기대한 대로 성과를 창출한다는 개념이다.

 

모든 것은 두 번 만들어진다.’

 

이는 『성공하는 사람들의 7가지 습관』의 저자로 유명한 스티븐 코비(Stephen Covey)박사가 한 말이다.

 

이해하기 쉽게 말하자면 모든 것은 머릿속에서 먼저 생각으로 창조된 후 실제로 형태를 갖추게 되는 데, 다시 말해 ‘지적 창조’와 ‘물질적 창조’라는 두 가지 과정을 거친다는 의미다.

 

공이 5회 중 1회 야구방망이에 맞았다면,‘OK’라는 생각으로 매일 타석에 선다.

 

혹시 ‘파킨슨의 법칙’에 대해 들어본 적이 있는가? 파킨슨의 법칙은 ‘일은 주어진 시간에 따라 최대한 팽창한다’라는 심리학의 유명한 법칙이다. 예를 들어 15분 만에 할 수 있는 업무도 30분이라는 시간이 존재하면 결과적으로 30분의 시간을 들이게 된다는 것이다.

 

이처럼 시간을 제한하지 않으면 하나의 일을 끝내는 데 필요 이상의 시간을 소비하게 된다. 반대로 말하면 어떤 업무라도 시간에 제한을 두면 집중력이 높아지면서 빠른 시간 안에 끝낼 수 있다는 것이다.

 

다시 말해 불만과 부족이라는 과제를 없애기 위한 행동이 ‘제로베이스 행동’이며, 만족감과 성취감, 행복을 얻기 위한 행동을 ‘플러스 행동’이라고 인식하면 된다.

 

예를 들어 정리 정돈의 경우 ‘필요 없는 물건을 버린다’, ‘사용한 물건을 제자리에 돌려놓는다’,

 

불만과 부족이라는 과제를 없애기 위한 행동이 ‘제로베이스 행동’이며, 만족감과 성취감, 행복을 얻기 위한 행동을 ‘플러스 행동’이라고 인식하면 된다.

 

‘원대한 목표’는 우리의 사고나 결단, 행동에 큰 영향을 미친다.

 

‘머리로 생각하는 것’과 ‘마음으로 느끼는 것’의 차이를 의식한다.

 

실천 내용이 구체적일수록 행동하기는 더욱 쉬워진다.

 

1. 도파민

행동력의 원천. 의욕을 끌어올리거나 즐겁다고 느끼는 뇌의 ‘측좌핵’에서 방출되는 신경 전달 물질.

 

2. 임시 결정과 임시 행동

임시라고 표현했지만 현재 시점에는 ‘이것!’이라고 정하여 행동하는 것. 어디까지나 ‘임시’이기 때문에 나중에 변경해도 상관없다.

 

3. 10초 액션

10초 안에 할 수 있는 구체적인 행동. 행동으로 착수할 때 불을 붙이는 역할을 담당한다.

 

4. 앵커링 효과

조건을 붙이는 것. ‘장소’나 ‘시간’을 업무 등의 행동과 연결하여 미루는 습관을 격퇴할 수 있다.(『미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다』, 라이팅하우스, 2018)

 

5. 기분 일치 효과

 

기분 좋게 하루를 시작하면 ‘상행’ 에스컬레이터를 탈 수 있다.(『늘어진 기운을 단숨에 바꾸는 작은 습관, 루틴』, 행복에너지, 2019)

 

6. 행동 브레이크를 없애는 두 가지 방법

 

① 원인을 특정하여 방해 요인을 배제한다.

 

② 목적에 집중하여 방해 요인의 영향을 줄인다.

 

『‘그만둘 수 있는 사람’과 ‘그만둘 수 없는 사람’의 습관』)(한국 미출간)

 

7. 5개의 폴더로 컴퓨터 바탕화면 정리하기

 

① 보존 및 참고용, ② 완료, ③ 이번 주, ④ 진행 중, ⑤ 그 외 등 5개의 폴더로 나누어 정리한다. 정리는 한 달에 한 번 잊지 말 것!

 

8. 10초 지시 메모

 

업무 중단 시 다시 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일을 미리 메모한다. 이것만으로도 매끄럽게 다시 시작할 수 있다.

 

(『늘어진 기운을 단숨에 바꾸는 작은 습관, 루틴』, 행복에너지, 2019)

 

9. 아침 첫 번째 지시 메모

 

퇴근 전에 ‘다음 날 아침 가장 먼저 해야 할 일’을 미리 정한 메모. 매일 아침 자연스럽게 업무 모드로 들어갈 수 있다.

 

10. 메타 인지

 

자신이 알고 있는 것과 알지 못하는 것을 객관적으로 인지하고 있는 상태. 자신의 사고를 메타 인지 할 수 있다면 쉽게 대책을 세울 수 있다.

 

11. 긴장 통제

 

지나치게 긴장하거나 혹은 너무 마음이 해이해지면 퍼포먼스가 떨어지므로 적당한 긴장감을 만들어 행동할 수 있도록 한다.(『늘어진 기운을 단숨에 바꾸는 작은 습관, 루틴』, 행복에너지, 2019)

 

12. 피그말리온 효과

 

다른 사람에게 받는 기대를 통해 기대만큼의 성과를 내는 경향. 너무 긴장이 풀어질 때 효과적이다.

 

(『늘어진 기운을 단숨에 바꾸는 작은 습관, 루틴』, 행복에너지, 2019)

 

13. 자신과의 약속은 VIP와의 약속

 

자기 자신을 뒤로 미루는 사람은 스스로 한 약속을 VIP와의 약속과 똑같이 최우선 사항으로 취급하면 자신과의 약속을 지킬 수 있다.

 

14. 반드시 계획대로 흘러가는 계획 수립 방법

 

플랜 A뿐만 아니라 플랜 B, C, D 등 대체 방안을 미리 준비해 두면, 예상하지 못한 일이 일어나도 ‘계획대로’ 행동할 수 있다.

 

15. 사람의 2대 행동 원리  

 

고통 회피’와 ‘쾌락 추구’. 상황에 따라 두 행동 스위치를 구분해서 사용한다면 더욱 순조롭게 일에 착수할 수 있다.

 

(『끝까지 해내는 사람들의 1일 1분 루틴』, 센시오, 2020 )

 

16. 멘탈 리허설

 

행동의 목표를 미리 떠올리면 ‘맛보고 싶다’라는 쾌락 스위치가 켜지면서 설렘을 안고 행동할 수 있다.  

 

17. ‘해냈다!’라는 최강의 이미지

 

‘할 수 없다’, ‘어렵다’라는 부정적인 이미지를 그리면 쉽게 미루게 된다. ‘해냈다!’라는 긍정적인 이미지를 그린다면 ‘어떻게 할 수 있을까?’에 주목하게 되어 쉽게 행동에 착수할 수 있다.

 

18. 부감

 

자신에 대해 높고 넓은 관점에서 바라보는 것. 부감할 수 있으면 결과만으로 일희일비하지 않고 행동을 쌓아 올릴 수 있다.

 

19. <할 수 있다 안경>과 <할 수 없다 안경>

 

자기 긍정감이 낮을 때는 자신을 낮게 파악하는 <할 수 없다 안경>을 끼고 보는 경우가 많다. 완벽하지는 않더라도 <할 수 있다 안경>을 끼고 바라보아야 다음 행동으로 이어지기 쉽다.

 

20. ‘결과 목표’와 ‘행동 목표’ 사용법

 

‘결과 목표’는 결과를 중시한 목표이며 ‘행동 목표’는 결과를 도출하는 데 필요한 행동에 집중한 목표이다. 상황이 나쁠 때는 ‘행동 목표’, 매너리즘에 빠졌다면 ‘결과 목표’로 상황에 따라 적절하게 나누어 사용한다.

 

21. 시간 가계부

 

돈의 가계부와 마찬가지로 자신이 시간을 어떻게 사용하고 있는지 투자, 소비, 낭비 등 세 가지로 나눈다. ‘투자 시간’이 없다면 ‘현상을 유지’하는 것밖에 안 되기 때문에 ‘투자 시간’을 늘리는 것이 좋다.

 

22. 하루 시간표의 작성

 

하루를 ‘출근 전까지’, ‘오전 중’, ‘오후 3시까지’, ‘퇴근 전까지’, ‘취침 전까지’의 다섯 개로 나누고, 그 시간대에 맞는 업무나 과제를 할당하여 ‘하고 싶은 일’을 할 수 있는 시간을 확보한다.

 

23. 파킨슨의 법칙

 

‘일은 주어진 시간에 따라 최대한 팽창한다’라는 법.

. 이를 방지하기 위해 시간제한을 설정한다. 그러면 집중력이 높아지고 최소한의 시간으로 일을 마무리할 수 있다.

 

24. 최고 집중하는 30분

 

자신의 집중력이 높은 시간대에 30분 동안 ‘현재의 나를 전부 발휘해 집중’하는 것. 미루는 습관을 줄이고 성취감을 얻을 수 있다.

이 시간을 하루 두 번 확보하는 것을 추천한다.

 

25. 자기 취급 설명서

 

체력이나 집중력을 회복하거나 우울해진 감정을 처음으로 되돌리기 위해 자신에게 맞는 기분 전환 방법과 체력 회복 방법을 피로 정도에 따라 미리 정한다.

 

26. 시간의 질을 향상하는 두 가지 관점

 

① 성과가 나오고 있는가?

 

② 몸과 마음의 컨디션은 좋은가?

 

여기에서 말하는 ‘몸과 마음의 컨디션’이란 몸과 마음의 건강과 상태를 의미한다.

 

27. 제로베이스 행동

 

불만이나 부족이라는 과제를 없애고 ‘마이너스 상태’를 원점으로 되돌리기 위한 행동.

 

28. 플러스 행동

 

만족감이나 성취감, 행복을 얻기 위해 ‘긍정적인 가치를 창출’하는 행동. 제로베이스 행동으로 만들어 낸 시간에 어떤 일을 하고 싶은지를 생각하는 것으로 꿈이나 목표를 실현할 수 있게 된다.

 

29. 원대한 목표

 

실현 가능성에 얽매이지 않는 ‘마음속 실현하고 싶은 목표’. 원대한 목표는 우리를 가고 싶은 미래로 힘껏 끌어당긴다. (『미루기 습관은 한 권의 노트로 없앤다』, 라이팅하우스, 2018)

30. 욕망

 

마음속 깊은 곳에 자리한 순수한 감정이자 마음을 흔들 만한 희망과 소망, 기대. 욕망 없는 목표는 ‘진정한 목표’라고 말할 수 없다.(『하루 50초 셀프 토크』, 세종서적, 2016)

 

31. 세 가지 소리

 

‘머리의 소리’, ‘몸의 소리’, ‘마음의 소리’. 세 가지 소리를 구분해 들으면 자신이 ‘정말로 어떻게 하고 싶은지’를 알 수 있다.(『하루 50초 셀프 토크』, 세종서적, 2016)

 

32. 세 가지 가치관

 

① 다른 사람과의 관계, ② 달성, ③ 기술의 추구. 자신이 중요하게 생각하는 가치관을 바탕으로 ‘무엇을 위해?’, ‘누구를 위해?’를 생각하는 것. 자신에게 어울리는 목적을 설정할 수 있다.

 

33. 마일스톤

 

목표 실현 시, 중간 척도가 되는 작은 목표를 의미한다. 현재 상태와 목표 사이에 세 개의 마일스톤을 배치한다면 실천 내용이 더욱 명확해져 쉽게 행동으로 옮길 수 있다.

 

34. 자기 이미지

 

자기 자신의 정의. 자기 이미지를 향상하면 ‘나는 할 수 있다’라고 생각할 수 있어 행동을 가속할 수 있다.

 

35. 되돌아보기 노트

 

주 1회 지난 일을 되돌아보면서 방향을 수정한 액션 플랜을 세우는 것. 원대한 목표를 착실하게 실현하기 위해 효과적인 방법이다.